很多小伙伴在健身时关节经常会发出响声，很担心会不会受伤，今天给小伙伴们讲讲关节异响的问题。
一般来说，像手指、手腕、膝盖等关节长时间没有运动的情况下，一伸展和扭转可能就会发出响声，说明这里有压力，需要伸展放松，这是正常的声响。
有时做深蹲、硬拉，膝盖也会发出声响，这叫做“关节弹响”。出现这种状况的时候，我们首先分清这种声响，是生理性的还是病理性的？
01病理性关节弹响
根据不同的病因和病理可分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种，响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。
02生理性关节弹响
仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴随活动障碍，这属于生理性弹响，不需要特别处理，也不用太害怕。
03常见关节弹响
有时候我们一听到关节响声就觉得是情况很严重，好奇自己到底还能不能训练？其实这时候要分清是生理弹响和病理弹响。一般来说，大概分为以下几种：
1.无酸痛，声调高，清脆的“咔”或“哒”
我们身体中常用到大幅度动作的关节大部分属于滑液关节，关节腔内都含有关节液(润滑液)，液体内又含有许多气体。
这种响声最常见于手指关节掰手指时候出现。我们的手指关节活动时会改变关节液、滑膜囊分布位置，进而影响关节腔体积、压力，因此气体释出，气泡因我们活动时的挤压而破裂，产生声音；属正常现象，因此不会有害。
这种声响对身体没有特大的影响，但长期掰手指发出声响的人，握力和关节强度都会降低。
2.无酸痛，声调低，沉闷的“嘭”或“咔”
这种弹响最多见于负重深蹲，硬拉，卧推的时候膝关节，髋关节，肘关节的声响，也发生于久坐后，腰、髋的声响。属于关节面出现摩擦碰撞产生的声响。
其实关节活动时难免会有骨头互相碰撞，但贴心的造物主在关节会摩擦处都盖上了软骨作为保护，但软骨无神经和血管，所以不会痛也不会再生。
软骨就是个消耗品，过多的不当摩擦(体重过重、疲劳或剧烈活动)后容易导致关节炎因此别把韧带伸展过度，须让肌肉够强壮，才能稳固关节、减少剧烈的摩擦。我们的软骨组织非常脆弱，而且损伤几乎是不可逆转的！
3.无疼痛，中声调，类似于“嘎”或者“吱”
这种声响多见于肩关节和髋部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起处的弹响，对健康几乎没有影响。
人体的活动关节，都是由许多肌腱、大量的韧带牢牢抓紧而形成的，可避免骨头之间太接近而产生过多不必要的摩擦撞击，也可避免脱臼而影响关节活动。
因此在活动时，众多肌腱难免会碰到硬硬的骨头，因此肌腱上包覆着腱鞘(Tendonsheath)，来避免过多的摩擦而导致肌腱炎，因此肌腱于骨头上的滑动所造成的声响是正常现象，没有过度也不会有害。
4.疼痛或酸痛，闷长的弹响
基本可以认定为属于病理性弹响，多发于膝关节的半月板，尤其半月板扭伤、磨损的人群，一旦出现这样的弹响疼痛，应该立即停止运动然后去找医生。
以上是几种比较常见的弹响，当然有时候也会出现突然地、莫名的响声。一旦出现这种从来没有发生过的弹响和弹响部位，我们应该注意以下几点：
是否伴随着疼痛？
弹响后是否周围部位出现红肿？
弹响后运动是否受限？
如果都没有，那基本不是很大的问题。如果有，哪怕只满足一点，也要请教专业教练看看是否属于动作、发力问题。
04如何尽量避免关节弹响
1.训练前要充分热身
如果热身不充分，韧带还比较紧张，关节压力过大会出现弹响。如果没有明显的疼痛或活动受限不用担心，请适当拉伸软组织。
学习正确的动作姿势，保持良好的柔韧性，全面的拉伸，调整关节位置，平衡发力。但训练之前必须充分热身。
2.动作要标准
很多人在训练时无法正确掌握训练姿势，这一点一定要认真对待。错误的姿势会使发力点偏移，对关节，骨膜造成压迫。扭曲的发力还会使骨膜压力翻倍，磨损更严重。
例如深蹲时应该保持双腿与肩部同宽，上身微微前倾保持平直，下蹲时缓慢下蹲至水平。刚开始应做5至10分钟热身，尽量避免大重量训练，应该先适应自身重力，再尝试重量训练。
3.使用护具
有时候大重量的训练时，使用护具能保护关节不受重量的恶性压迫，比如护腰、护膝、护肘等。合理的使用健身护具不仅可以保证训练安全，还能可以显著提升我们的训练效率。
4.运动后一定要拉伸
在做完动作训练之后一定要记得做拉伸放松，这能最大程度减少运动损伤。多做伸展，可让关节放松、关节液流动，滋润软骨养分，使软骨细胞寿命延长。
上面介绍的防护技巧一定要熟记运用。
完
一供稿：HEDEVIN
编辑：NINA
审稿：KEVIN
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