刚刚下楼吃饭时，碰到一位同事，门口的一小级台阶，她都得停下来“做个心理准备”。
右腿的滑膜炎已经折磨她两年多，出门全靠打车，根本不敢乘坐公共交通——多走一步都受罪。
办公室很多人听说她的事儿之后，都非常惊讶：不就是爬了山么？怎么会那么严重？同事那痛苦的样子，让我想起一篇报道里说，医院前骨科部主任毅雄曾形容爬楼梯或爬山是『最笨的运动』。
因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，造成上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。真相到底如何呢？
骨科医生『有电梯绝不用楼梯』是真的吗？1上下楼梯磨损关节当然走路的时候也在磨损采访过的一位杭州的骨科专家，浙医二院的戴雪送也说他很少登山，因为伤膝盖。
为什么爬楼、登山伤膝盖呢？
从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。
有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。
以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达公斤。
上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。
爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右
2爬楼增加软骨负担软骨一旦受损，几乎无再生能力虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。
正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。
令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。
而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；
再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。
这是我看过关于运动损伤最恐怖的新闻了，因为我也很爱跑步啊……
在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。
另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。
也难怪，骨科医生会说『有电梯绝不用楼梯』的话了
如何才能『聪明地』
爬山、爬楼梯？
爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30-40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。1看体重、姿势也重要当然，还要热身体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。
对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：
1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。
2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。
错误的示范
另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。
2爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。
记住：永远要有一只脚支撑在地面上。
经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。
2、减少负重
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
3、热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。
保护膝盖，可以做什么锻炼？预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。静力性半蹲半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)每次30s或1min,根据自身情况而定,每组做5～6次。经过一段时间连续,还可以负重练习(如图3)亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5～6次蹬自行车仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次50～80下。股四头肌收缩股四头肌主动收缩,每天4～5次，每次10～20下股四头肌锻炼负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次。（注意锻炼是速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）股四头肌抬高膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15cm，保持5～10s，再保持同样姿势缓慢直腿放下。
强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。
以上锻炼膝盖的运动建议，参考自乐山师范学院体育系杨庆彬
《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》
因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好，省着用。只有不断加强膝关节的力量练习，才能保证在参与户外活动时候膝关节少受伤害。希望今天的分享对大家有所帮助。小编看完默默地揉了揉膝盖……
来源：钱江晚报（已授权），内容出自浙江名医馆
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