膝关节强化训练方法
膝关节特殊的解剖结构使它成为了人体最容易受伤的部位之一。虽然没有快速治疗膝关节疼痛的灵丹妙药，但是你仍可以通过针对性的训练方案，缓解膝盖疼痛，强化周边肌肉，使它们可以更好支撑膝盖。
本期内容：
[1]精简易懂的膝关节解剖；
[2]膝关节的常见问题；
[3]增强膝关节支撑肌肉力量，改善膝关节灵活性，缓解膝关节压力，预防（膝盖）骨关节炎、滑囊炎、肌腱炎和跑步膝（髌股疼痛综合征）的针对性训练方案。
一、膝关节解剖（精要版）膝关节是人体最大的关节，是由骨骼、软骨、肌肉、肌腱和韧带组成的复杂结构体。健康的膝关节可以达到°的活动范围。它如同一个精密的铰链，使我们的下肢能够自由地前后摆动（以及轻微的旋转及左右移动）。
1.骨骼（Bones）
膝关节主要由3块骨骼组成：大腿骨（thighbone）、胫骨（tibia）和髌骨（patella）。
大腿骨末端的股骨髁（condyle）与胫骨顶端的浅窝贴合在一起。髌骨则起到保护膝关节和辅助膝关节伸直的作用。
需要注意：大腿骨、胫骨和髌骨的贴合并不完美，这有助于膝关节进行复杂的动作，但也使膝关节的稳定性得到了一定程度的下降。
2.软骨（Cartilage）
膝关节有两种软骨，分别是关节软骨（Articularcartilage）和半月板（meniscus）。
关节软骨位于骨骼末端，有助于减少关节部位的摩擦力，使关节能够平滑地移动。
半月板位于大腿骨和胫骨之间，因其新月型外形而命名。半月板具有吸收冲击力的作用，同时有助于大腿骨和胫骨的贴合。
需要注意：关节软骨很容易受伤并撕裂。跌倒、运动损伤和日常磨损都会使关节软骨受到损伤。大腿骨和胫骨之间的压力过大则会使半月板受到损伤。此外，体重过大会加速关节软骨和半月板的退化，这有可能引起膝关节炎。
3.肌肉（Muscles）
肌肉是膝关节活动的源动力，与膝关节相关的主要肌肉包括：
1.股四头肌（quadriceps）：大腿前侧肌肉，主要作用是伸直膝盖，例如起身、深蹲等。
2.腘绳肌（hamstrings）：大腿后侧肌肉，主要作用是弯曲膝盖（下蹲时，可以支撑身体重量）和伸展髋部（起身）。
3.腓肠肌（gastrocnemius）：小腿后侧肌肉，有助于膝盖的弯曲。
4.肌腱（Tendons）肌腱是骨骼与肌肉的桥梁，有助于将肌肉的力量传递到骨骼上，从而引起骨骼的移动。
髌骨（膝盖骨）在上端通过股四头肌肌腱，与股四头肌连接在一起；在下端，通过髌腱（patellartendon），与胫骨连接在一起。
5.韧带（Ligaments）
韧带是一种坚韧的纤维状组织，它连接着膝关节不同的骨骼和软骨（骨骼之间的桥梁），使骨骼能够以安全的范围移动。膝关节的主要韧带包括：
1.内侧副韧带（MCL）：连接大腿骨和胫骨，限制膝关节的侧向移动。
2.外侧副韧带（LCL）：连接大腿骨和腓骨。
3.前十字韧带（ACL）：连接大腿骨和胫骨，防止膝关节过度旋转和胫骨过度向前移动。
4.后十字韧带（PCL）：防止胫骨向后过度移动。
需要注意：膝关节韧带，尤其是MCL和ACL，是膝关节最容易受伤的部位（当腿部过度旋转时）。
6.滑膜（synovium）和滑囊（bursae）滑膜和滑囊具有润滑膝关节，保护膝盖的作用。
①滑膜：膝关节被关节囊所包围，关节囊的内侧即为滑膜。滑膜可以产生关节液（滑液），润滑关节，减小摩擦。
②滑囊：含有少量油性润滑剂，有助于保护膝盖。
二、常见的膝关节问题
1.骨关节炎（Osteoarthritis）
骨关节炎源于软骨（对关节起缓冲作用的组织）的磨损。压痛、清晨关节疼痛、持续时间少于30分钟的关节僵硬，都是膝盖骨关节炎的报警信号。膝盖骨关节炎的诱发因素包括：①体重过大；②年龄较大；③（之前的）运动损伤；④关节附近肌肉力量薄弱；⑤关节的不正确使用。
2.滑囊炎（Bursitis）
滑囊是一种体积相对较小、充满液体的囊，主要起缓冲作用（缓冲骨骼与肌肉/皮肤/肌腱之间的相对移动和摩擦）。滑囊的炎症称为滑囊炎。膝盖上方和下方是滑囊炎的主要发病部位。膝盖滑囊炎的诱发因素包括：①长期的跪姿；②对膝盖前端的持续冲击；③腘绳肌（大腿后侧肌肉）紧张，柔韧性较差；④过于频繁地进行某些动作，如踢球。
3.肌腱炎（Tendinitis）
肌腱炎的典型症状是髌骨上方或下方的肌腱部位疼痛或肿胀。肌腱炎的诱发因素包括：①膝盖周围的保护肌肉（如股四头肌）力量较弱，柔韧性较差；②频繁使用肌腱，如大量的跳舞、跑步、跳跃等；③下肢肌肉力量不平衡，如大腿前侧肌肉力量相比大腿后侧力量过强（女性常见）。
4.跑步膝/髌股疼痛综合征（Runner’sknee/patellofemoralpainsyndrome）
髌股疼痛综合征的诱发因素包括：①股四头肌、腘绳肌和臀中肌力量不均衡（某块肌肉比另一块肌肉强），髌骨无法维持正常的移动轨迹；②髂胫束（iliotibialband）柔韧性较差。
年的一项文献综述发现：相比单独进行膝盖强化动作，将膝盖强化动作和髋部强化动作结合练习，有助于缓解髌股疼痛综合征。
下图是髂胫束的经典拉伸动作。
三、膝关节康复训练计划训练概览：本计划包括热身、强化、拉伸三部分，共10个动作，其中4个热身动作，4个强化动作，2个拉伸动作。
训练频率：每周进行2-3次完整训练计划。强化训练的间隔时间应在48小时或以上，给予肌肉充足的休息。热身和拉伸部分的训练，每天都可以练习，以增强膝关节的灵活性。
训练器械：瑜伽垫、椅子、瑜伽球、0.5-1.5kg的踝部加重袋（可选）、瑜伽带（可选）。
小哑铃、拉力带（可绑在门上）、瑜伽球、手巾。
动作1：前后行走（热身动作）
动作2：小幅度深蹲（热身动作）
动作3：交替腿部弯曲（热身动作）
动作4：站姿单腿旋转（热身动作）
动作5：坐姿腿屈伸（强化动作）
动作6：腿部交错起身（强化动作）
动作7：单腿抬起（强化动作）
动作8：瑜伽球靠墙下蹲（强化动作）
动作9：俯身股四头肌拉伸（拉伸动作）
动作10：腘绳肌拉伸（拉伸动作）
本部法律顾问：河南大鑫律师事务所副主任律师闫宁
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