当你平躺时，它的负重几乎为零，当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍；它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量，它就是人体最大、最复杂的关节——膝关节。
很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了”、“分分钟给跪了”……事实上，膝关节磨损是不可避免、无法逆转的。与大多数器官一样，膝关节也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的一生。
成长期：要当心生长痛
18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛主要有以下3种情况。
生长痛
青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。
青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。
胫骨结节骨骺炎
11～15岁的男孩，生长发育快，且运动量大，容易患胫骨结节骨骺炎，表现为骨关节处有肿胀、压痛、红热，伸屈膝或蹲起时疼痛加重。
胫骨结节骨骺炎可自行痊愈，无需药物治疗，建议患者注意休息，避免跑、跳、蹦或长时间步行。急性胫骨结节骨骺炎如不能自行缓解，就需要看骨科医生，接受镇痛、消炎或固定等治疗。
盘状半月板
膝关节上下两个长骨之间有一层软骨垫叫半月板，外围厚中间薄，有缓冲关节运动、保护关节面、增加关节活动稳定性的作用。
盘状半月板多由扭转等外力引起，比正常的半月板大而厚，呈盘状。盘状半月板患者如果没有出现膝关节疼痛、弹响、撕裂等症状，无需特殊治疗；若发生撕裂，可手术切除损伤区，以免引起关节退变；手术前后，为保持关节的稳定性，建议患者加强股四头肌锻练。
在青少年易出现的膝关节问题中，许多与运动相关，因此掌握科学的运动方法很重要。处于发育期的青少年，应采取循序渐进的锻炼方法，做好热身运动，不可过量过猛，避免过度跑、跳、蹲，防止运动损伤。
另外，还要合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。
黄金期：运动不知疲倦
18~30岁时，膝关节处于“巅峰状态”，迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦，对可能出现的运动损伤认识不足，容易提前消耗关节。
虽然黄金期的膝关节自我修复能力强，但也不可盲目、过度运动，逞一时之快，否则最终还是由自己的身体埋单。
跑步膝
跑步是最好的锻炼方式之一，能减肥塑形，加强新陈代谢，提高消化吸收能力，增强心肺功能等。
但是，跑步方式不当易引起“跑步膝”，典型症状是膝关节附近疼痛，长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。
预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤；长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。
半月板损伤
半月板损伤多由扭转外力引起，当一条腿承重，小腿半屈曲或向外伸展时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，导致半月板撕裂，表现为膝关节疼痛、肿胀，下蹲、行走时关节内有“喀嗒喀嗒”的声音，或者关节突然无力、不能活动。
一旦怀疑半月板损伤，需看骨科医生，情况轻微的用支具固定即可慢慢恢复，若损伤严重，需做半月板缝合手术或切除半月板。
前交叉韧带损伤
它大多发生在篮球、足球等专业运动员身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等运动中剧烈扭转时，也易出现前交叉韧带断裂。
若损伤轻微，保守治疗即可，如打石膏或支具治疗；若断裂严重，则要进行手术缝合或用人工韧带替代。
脆弱期：软骨开始磨损
到30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。
软骨磨损
软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够减少膝关节活动时的摩擦力，从而让运动更有效率。
软骨磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节活动，磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后，对这些碎屑的吸收能力也会减弱。
因此，处于脆弱期的人要根据自身状况，调整运动强度，让膝关节达到一个新的功能平衡。
副韧带损伤
膝关节功能下降会打破承重平衡，使内外侧副韧带承受额外的压力，膝关节过度内翻或外翻，长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。
尤其是经常穿高跟鞋的女性，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易损伤膝关节内外侧副韧带。
膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动，如足球、篮球运动等，同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。
退化期：惧怕不良刺激
假设每天走1万步，45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损，这是一个惊人的数字。
磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多，形成一个个小球状的“游离体”，进一步加重膝关节的退化。这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。
中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症。
滑膜炎
膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，中老年人运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，出现肿胀、疼痛等症状。
一旦得了滑膜炎，应该减少活动，注意保暖，同时适当做一些康复锻炼，多数人可以自愈。
痛风性关节炎
中年人应酬较多，经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤，可转化为尿酸，如不能顺利排出体外，沉积在关节里，就会导致关节肿痛。
建议尽量减少嘌呤摄入，戒啤酒，适量吃些碱性食物，多喝水，有利于尿酸排泄，预防痛风急性发作。
骨关节炎
中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗，重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。
为减缓膝关节退化，45岁以上人群应控制体重，避免肥胖，减轻膝关节负担；穿有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，降低其磨损程度；尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝部肌肉力量，如练习侧抬腿等。
附：简单实用有效的膝关节锻炼方法（动图）
保护膝关节，靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的。一个人膝盖不舒服找到我，我只会给他两个建议（当然有明确损伤的除外）：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息，这是死命令；二是要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。
可是，怎么练？是不是很少有人告诉你？其实分解开来，主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单，但没人告诉你，肯定不知道；一旦知道了，才发现原来这么简单！
一、静抬腿动作
做这个动作的时候，坐在训练垫子上，挺直腰杆，两腿伸直，双手用一条长毛巾，将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。
二、膝关节屈曲锻炼
和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
三、屈曲抬腿动作
保持坐立状态，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。这个动作，能有效地锻炼股四头肌的运动效率，也就是图中紫色椭圆形部位。
四、仰卧支撑动作
仰卧在垫子上，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌，还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。
五、叉步深蹲动作
前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。
六、滚球挤压动作
脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。
七、俯卧屈腿运动
俯卧在垫子上，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。
八、提踵垫脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。这个动作可以有效的提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。
九、深蹲动作
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉，并提高整个身体的协调性。
在正常人群中，以上动作，每天至少做一套，每个动作做三十次，如果有条件，每天早中晚各做一次效果更佳，长期下去，能有效地改善膝关节的疼痛，提高膝关节的活动性能；已经出现膝关节异常者，可根据情况在医生指导下更改训练方案。
最后，再说一句：膝关节不舒服，别试图通过爬山、爬楼、蹬自行车锻炼，越练越糟糕。
当你平躺时，它的负重几乎为零，当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍；它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量，它就是人体最大、最复杂的关节——膝关节。
很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了”、“分分钟给跪了”……事实上，膝关节磨损是不可避免、无法逆转的。与大多数器官一样，膝关节也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的一生。
成长期：要当心生长痛
18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛主要有以下3种情况。
生长痛
青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。
青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。
胫骨结节骨骺炎
11～15岁的男孩，生长发育快，且运动量大，容易患胫骨结节骨骺炎，表现为骨关节处有肿胀、压痛、红热，伸屈膝或蹲起时疼痛加重。
胫骨结节骨骺炎可自行痊愈，无需药物治疗，建议患者注意休息，避免跑、跳、蹦或长时间步行。急性胫骨结节骨骺炎如不能自行缓解，就需要看骨科医生，接受镇痛、消炎或固定等治疗。
盘状半月板
膝关节上下两个长骨之间有一层软骨垫叫半月板，外围厚中间薄，有缓冲关节运动、保护关节面、增加关节活动稳定性的作用。
盘状半月板多由扭转等外力引起，比正常的半月板大而厚，呈盘状。盘状半月板患者如果没有出现膝关节疼痛、弹响、撕裂等症状，无需特殊治疗；若发生撕裂，可手术切除损伤区，以免引起关节退变；手术前后，为保持关节的稳定性，建议患者加强股四头肌锻练。
在青少年易出现的膝关节问题中，许多与运动相关，因此掌握科学的运动方法很重要。处于发育期的青少年，应采取循序渐进的锻炼方法，做好热身运动，不可过量过猛，避免过度跑、跳、蹲，防止运动损伤。
另外，还要合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。
黄金期：运动不知疲倦
18~30岁时，膝关节处于“巅峰状态”，迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦，对可能出现的运动损伤认识不足，容易提前消耗关节。
虽然黄金期的膝关节自我修复能力强，但也不可盲目、过度运动，逞一时之快，否则最终还是由自己的身体埋单。
跑步膝
跑步是最好的锻炼方式之一，能减肥塑形，加强新陈代谢，提高消化吸收能力，增强心肺功能等。
但是，跑步方式不当易引起“跑步膝”，典型症状是膝关节附近疼痛，长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。
预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤；长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。
半月板损伤
半月板损伤多由扭转外力引起，当一条腿承重，小腿半屈曲或向外伸展时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，导致半月板撕裂，表现为膝关节疼痛、肿胀，下蹲、行走时关节内有“喀嗒喀嗒”的声音，或者关节突然无力、不能活动。
一旦怀疑半月板损伤，需看骨科医生，情况轻微的用支具固定即可慢慢恢复，若损伤严重，需做半月板缝合手术或切除半月板。
前交叉韧带损伤
它大多发生在篮球、足球等专业运动员身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等运动中剧烈扭转时，也易出现前交叉韧带断裂。
若损伤轻微，保守治疗即可，如打石膏或支具治疗；若断裂严重，则要进行手术缝合或用人工韧带替代。
脆弱期：软骨开始磨损
到30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。
软骨磨损
软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够减少膝关节活动时的摩擦力，从而让运动更有效率。
软骨磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节活动，磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后，对这些碎屑的吸收能力也会减弱。
因此，处于脆弱期的人要根据自身状况，调整运动强度，让膝关节达到一个新的功能平衡。
副韧带损伤
膝关节功能下降会打破承重平衡，使内外侧副韧带承受额外的压力，膝关节过度内翻或外翻，长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。
尤其是经常穿高跟鞋的女性，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易损伤膝关节内外侧副韧带。
膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动，如足球、篮球运动等，同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。
退化期：惧怕不良刺激
假设每天走1万步，45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损，这是一个惊人的数字。
磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多，形成一个个小球状的“游离体”，进一步加重膝关节的退化。这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。
中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症。
滑膜炎
膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，中老年人运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，出现肿胀、疼痛等症状。
一旦得了滑膜炎，应该减少活动，注意保暖，同时适当做一些康复锻炼，多数人可以自愈。
痛风性关节炎
中年人应酬较多，经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤，可转化为尿酸，如不能顺利排出体外，沉积在关节里，就会导致关节肿痛。
建议尽量减少嘌呤摄入，戒啤酒，适量吃些碱性食物，多喝水，有利于尿酸排泄，预防痛风急性发作。
骨关节炎
中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗，重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。
为减缓膝关节退化，45岁以上人群应控制体重，避免肥胖，减轻膝关节负担；穿有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，降低其磨损程度；尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝部肌肉力量，如练习侧抬腿等。
附：简单实用有效的膝关节锻炼方法（动图）
保护膝关节，靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的。一个人膝盖不舒服找到我，我只会给他两个建议（当然有明确损伤的除外）：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息，这是死命令；二是要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。
可是，怎么练？是不是很少有人告诉你？其实分解开来，主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单，但没人告诉你，肯定不知道；一旦知道了，才发现原来这么简单！
一、静抬腿动作
做这个动作的时候，坐在训练垫子上，挺直腰杆，两腿伸直，双手用一条长毛巾，将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。
二、膝关节屈曲锻炼
和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
三、屈曲抬腿动作
保持坐立状态，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。这个动作，能有效地锻炼股四头肌的运动效率，也就是图中紫色椭圆形部位。
四、仰卧支撑动作
仰卧在垫子上，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌，还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。
五、叉步深蹲动作
前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。
六、滚球挤压动作
脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。
七、俯卧屈腿运动
俯卧在垫子上，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。
八、提踵垫脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。这个动作可以有效的提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。
九、深蹲动作
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉，并提高整个身体的协调性。
在正常人群中，以上动作，每天至少做一套，每个动作做三十次，如果有条件，每天早中晚各做一次效果更佳，长期下去，能有效地改善膝关节的疼痛，提高膝关节的活动性能；已经出现膝关节异常者，可根据情况在医生指导下更改训练方案。
最后，再说一句：膝关节不舒服，别试图通过爬山、爬楼、蹬自行车锻炼，越练越糟糕。
说明本文来源：正欣骨科
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