俗话说，树老根先枯，人老腿先老。要想腿脚好，中年后可要把好骨骼与关节这两大关！
第一关：骨骼关
补好钙
人体骨量约在30岁左右达到峰值，此后随年龄增长，骨量逐渐流失，中年之后人体骨钙含量以每年1%～5%的速度下降，女性尤为明显。护骨要赶早，中年后每天可补充毫克的元素钙，帮助满足每日钙需求。
你真的会补钙么？
1.别再猛喝骨头汤了，含钙高的食物在这里。骨头里面的钙不会轻易溶出来，骨头汤的油脂含量高，含钙量却微乎其微。而牛奶和奶制品含钙量较高，且容易吸收。另外，虾米、海带、黑木耳、黑芝麻、花生，以及豆类和豆制品也是常见的钙含量较高的食物。
2.缺钙不能单纯补钙，有帮手才能吸收好。很多营养素之间都有相互促进作用，比如在补钙的同时，如果能再补充维D、维C和适量蛋白质，配合适当的运动，补钙效果会更好。
①维生素D
晒太阳是维生素D3最简单的来源，此外，动物性食物是天然维D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、肝脏、蛋黄和乳酪等。
②维生素C
维C能促进成骨细胞生长，促进机体吸收钙。富含维C的食材主要是新鲜蔬果，一般叶菜类维C含量比根茎类多，酸味水果维C含量比无酸味水果多。
③蛋白质
膳食中蛋白质不足或过量，会对机体钙平衡和骨组织中的钙含量起到负调节作用。肉蛋奶类、豆制品等都是蛋白质的好来源。
④运动
要想补钙好，运动不能少。机体得到钙以后，要有肌肉运动的牵拉、挤压，钙质才能到达骨骼组织内“安家”。
3.补钙也有最佳时间，睡前补钙好处多。血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。
4.小心补钙遇克星，这几类食物很减效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及摄入过多盐分、油脂、糖类食物都会影响人体对钙的吸收。例如，菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降。
过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。食用含钙食品或补钙类药物应该注意与含上述成分的食物错开摄入。
第二关：关节关
爱“膝”护“膝”
15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦。但30岁后，随着年龄增长，关节软骨发生退化、弹性降低、滑液减少、胶原纤维断裂及易受炎性因子侵蚀，再加上膝关节是负重关节，活动量大且容易受伤，所以容易出毛病。
如何正确养护关节？
在生活中注意做好这几件事，可以保护关节：
1.控制体重，防止太重伤关节。有数据显示，肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍。控制体重把握两点：一是体重控制在（身高-）kg以内，二是体脂，男性体脂含量要小于体重的25%，女性小于30%。
2.维护肌肉健康，保持一定肌肉量。增加肌肉量可以对关节起到更多的保护作用。很多膝关节的问题是由于大腿肌肉力度不够引发的。30岁后，如果不加强体育运动，锻炼肌肉，我们的肌肉量每年会丢失3%~8%。
3.避免过多钠盐摄入，每天吃盐量尽量控制在5~6克。别以为吃盐多了只会影响血压，盐吃多了还会损害关节健康。
4.久坐后动一动，少做高磨损的运动。适量的运动可以促进关节液流动，关节才能得到液体的滋润。久坐则不能，因此关节更易损伤。建议每久坐1个小时就起来活动一下。
如果关节已经出问题了，太极拳、瑜伽和游泳都是不错的选择，不建议长时间跑步、长途徒步、爬山等。
5.补充氨基葡萄糖。氨糖是促进关节软骨合成的重要成分，进入中年后氨糖逐渐流失，及时为关节补充足量氨糖软骨素营养，润滑关节软骨面，使关节部位更加灵活自如。
如何判断膝关节退化？如果是膝关节出现了肿大并且有发炎的情况，基本上都是膝关节退化的现象。
并且膝盖的后面出现了肿瘤，这些肿瘤如果比较严重就会形成小球，这种现象也叫做关节炎囊肿，也叫关节积液。只有把这些液体抽出去才会让关节减少重大并且减少疼痛。
在上下楼梯的时候都会很费劲，感觉腿部发沉，腿软并且疼痛。这都是由于关节退化出现的现象。
在躺下的时候膝盖弯曲超过90度。
并且在走路或者做事情的时候经常摔倒，也属于膝关节退化的原因。
有的时候蹲下去很难站起来，这是韧带和肌肉出现了问题。这几种情况都是关节退化的现象。
基本上膝关节退化都会出现关节疼痛或者关节肿胀还会有麻木的现象发生。
为了让膝关节更加健康，我们就要尽可能预防这些退化。
怎样预防退化？首先，膝盖退化是由于年龄的增长、身体缺乏一些营养，再加上不进行锻炼，就会出现膝盖退化。
基本上到了40岁的时候就会有很明显的变化。尤其是60岁以后就非常严重。
建议平时就要做好预防膝盖退化的工作，尤其是养成多走路，多锻炼的习惯，还要适当做合理的运动保持腿部的柔韧性。
其次，还要注意风湿关节炎疾病。要做好膝盖的保暖工作，不要让膝盖受风。
并且要重视膝盖的健康，注意运动的合理性，并且少做一些伤膝盖的运动，如爬山，跳绳，快跑等等。
在40岁的时候就要多吃一些补钙的食品，尤其是在饮食上加以注意。一定要让饮食搭配合理注意保养并且可以多吃一些养关节骨头的营养食品。这样就会让关节能够得到很好的滋养，就可以减少关节疾病。只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好的维持正常的膝关节功能。下面通过一组真人动图，向大家传授膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
双手双膝盖撑地
左手与右脚同时伸直成一直线
（注意：要在膝关节下方放置软垫予以充分保护）
站立
双手伸直平行
两脚成丁字步
一脚向前抬起
仰卧
双脚尽量伸直交叉压向上身
双手轻扶小腿
头部微微抬起
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