关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……
这种弹响可能是关节腔内的气体震动造成的。关节腔的空隙充满着液体，使关节能顺畅润滑地工作。当关节运动的时候，关节腔中间出现了一个明显的腔隙。周围的气体会向腔隙内扩散，与液体一起，发出清脆的响声。如果经过医生检查后，能够确定没有什么发生关节病变，那么就是单纯的弹响膝。它没有任何痛苦，对人体的影响也不大，不用担心。但是，如果在做下蹲等动作时，膝关节感到明显疼痛，那就可能是病理性弹响了。病理性弹响一般都是小关节错位、局部韧带钙化、关节软骨损伤等造成的。也就是我们通常说的，骨关节炎了。
于是大家的问题纷纷都转向了——
如果膝盖出现了疼痛，锻炼会不会加快关节炎的进程？已经有关节炎了还能不能锻炼呢？有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗？
其实，在运动中维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击，我们的膝关节除了有关节液提供「液压」和「垫圈」一样的关节软骨这两重保护以外，还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。
四幅图说清楚关节炎形成机理第一幅图
还是不能免俗的宏观介绍一下骨关节的基本解剖结构。
以膝关节为例，在上下两根骨头（股骨与胫骨）的表面上，有一层光滑有弹性的「关节软骨」。它们的作用主要是吸收我们站立走路时候体重对于骨面的冲击，减少骨骼内部的应力，减少骨折发生风险。
摩擦力与活动范围和表面压力都有关系，大负重的频繁摩擦会使关节软骨更容易被磨损殆尽。
所以根据这一原则，我们会建议通过减少体重和中强度的锻炼来保护我们的膝骨关节炎。
第二幅图
视线再聚焦一点，除了骨与关节，我们来到组织细胞层面。
关节是一整个结构的总称，除了关节软骨以外，在两块骨头之间还有一层滑膜包裹住整个关节间隙，其中灌满了关节液，使得整个关节呈负压状态，液体的渗透压（液压）也是一个非常好的吸收冲击的装置，它们用来保护关节软骨不备过度地磨损。
滑膜上分布着丰富的血管和淋巴管，用来营养关节，并把关节里代谢的垃圾及时的带走。在滑膜上还有两种细胞，一种细胞负责吸收关节软骨磨损下来的小碎片（深蓝色），而另一种细胞负责释放关节液进入关节腔（红色），使关节腔内部有对抗外力足够的液压。
第三幅图
关节炎的病理生理状态。根据病理改变和伴随症状，「骨关节炎」的进展主要分为三步。
1.频繁的劳损，使得关节软骨不断被磨损，关节碎片游离于关节腔的滑液内。
此时关节内外都存在一定的不稳状态，活动时伴有弹响也主要集中在这一阶段，但此时疼痛并不明显。
2.滑膜吸收关节软骨碎片，淋巴细胞、巨噬细胞参与免疫反应，产生局部组织肿胀并产生炎症。
此时因为关节内部滑膜及韧带组织肿胀，活动时的弹响声更大并且更频繁。
3.炎症反应刺激到膝关节的神经网络
此时，因为炎症因子频繁刺激神经末梢，疼痛会比较明显，且随着劳损的加重，炎症和疼痛会不断累积加重。
第四幅图
关节炎病理过程的组织细胞层面
关节软骨被磨损下来的软骨碎片（「关节鼠」）在关节腔里到处游离，拖离软骨表面后，它们就成了我们身体的异物了，免疫系统都会捕捉它们消灭它们，战场上留下的就是「炎症反应」。
当游离的软骨碎片靠近滑膜时，滑膜上的细胞就会把它们包裹住，吸收掉，并由滑膜内的淋巴细胞、巨噬细胞进一步消化它们，因为反应比较激烈，会在滑膜部分产生炎症，形成所谓的「滑膜炎」，刺激到神经会有频繁的疼痛发作，这也是骨关节炎最早期的炎症症状。
三张图读懂「膝骨关节炎」膝骨关节炎自查方法在家里做一些简单的小检查，就可以初步判断自己的膝盖是否有滑膜炎症或者软骨磨损。
检查方法一：（左图）
膝盖放松微曲，一手从膝盖两侧握住，轻轻触碰关节两侧的骨骼边缘是否有不平整的骨赘增生，深度触诊时是否有炎性物质的滑动感。同时也可以检查大腿肌肉是否有变得松软的萎缩症状。
检查方法二：（右图）
膝盖放松微曲，一手轻轻搭在髌骨上，一手放在脚踝上，轻轻用手把脚踝往上提往下放，让膝关节微微转动。
由放在髌骨上的手来感受该区域是否出现弹响声，以及是否伴随有疼痛，来初步判断关节腔内有没有炎症反应。
热敷以慢性疲劳为主，主要热敷部位为肌肉；
冷敷以急性止痛为主，主要冷敷部位为关节。
急性外伤以静养为主；
慢性反复发作以中低强度锻炼为主。
在生活方式调节方面，还是要叮嘱一下饮食，一定要以低糖低碳水为主，除了减重的考量以外，糖分更是产生炎症的主要原料。减少糖分摄入可以说从源头上抑制更多的炎性反应发生。
锻炼这块肌肉，缓解关节炎
最重要最易行的部位——肌肉和韧带的强化。
肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。
可以按照下面图片的方法来进行保养。（下图股四头肌锻炼）
膝关节：背部挺直靠墙，双脚开立，向前迈一步。打开膝盖，上半身贴墙往下坐，膝盖弯到90°的时候，保持30秒。
但是，我们今天着重介绍另一块神奇的肌肉——「股内侧肌」（VastusMedialisOblique,VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。
VMO状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。
当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。
锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——
1.坐姿「踮脚」练习
坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；
慢慢让脚面绷直，手指放在VMO上，感受它的收缩，保持10秒；
每次重复10组，如果VMO力量变强了，可以增加绷直脚面的幅度。
2.坐姿「夹球」练习
坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间；
收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；
每次夹紧保持10秒，手指放在VMO上，感受它的收缩；
重复10次。
3.曲膝SQUATS
双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成45度；
慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为度左右；
使用VMO的力量，慢慢让身体站起，手指放在VMO上，感受它的收缩；
每组做10次，做3组。
4.夹球SQUATS
在上一个动作的基础上，在背与墙壁之间加一个瑜伽球，使VMO除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。
每组做10次，做3组
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