很多人晃动脖子的时候都会咔咔作响，或者握拳、掰手指时会发出清脆的响声，肩关节的弹响、做俯卧撑或推举时肩膀内外旋出现响声的现象也很普遍。当你久坐完转腰，让腰椎咔咔响几声，有时会觉得很舒服，有时会觉得不舒服，这是为什么呢？是不是得病了？
我相信这是很多人都会遇到的问题，在健身时身体关节经常发出响声，也不知道是不是受伤了，或者是自己的关节有些什么问题。
一般来说，像腿关节、手指、手腕等长时间没有运动，在伸展和扭转的时候会发出响声，说明该处有压力，我们需要伸展释放，都是正常的声响。
有时做深蹲、硬拉的时候，腿部关节会发出声响，这叫做“关节弹响”。出现这种状况的时候，我们首先应该分清，该声响是生理性？还是病理性？
01
如何区分关节弹响的类型
病理性关节弹响
可根据不同的病因和病理，分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种。其响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。
生理性关节弹响
仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛。不伴活动障碍者属于生理性弹响
不需要特别处理，因此，不必为此过于惶恐不安。
可是，我们普通人对分辨生理还是病理弹响的概念毕竟不强；毕竟，人体的状态总是说不清道不明。
那么，今天我们就大致教一下最直观的方法——从响声判断。
02
各种弹响背后的含义
一般来说，各种弹响背后的含义，大致可以分为以下几种
无酸痛、声调高、清脆的“咔”或者“哒”
我们身体中，常用到大幅度动作的关节大部分属于滑液关节，关节腔内都含有关节液(润滑液)，液体内又含有许多气体。
这种响声，最常见于手指关节掰手指时候出现。
我们的手指关节活动时会改变关节液、滑膜囊分布位置，进而影响关节腔体积、压力，因此气体释出，气泡因我们活动时的挤压而破裂，产生声音，属正常现象。
无酸痛、声调高、沉闷的"嘭"或者"咔"
这种弹响，最多见于负重深蹲、硬拉、卧推的时候，膝关节、髋关节、肘关节的声响，也发生于久坐后，腰、髋的声响。属于关节面出现摩擦碰撞产生的声响。其实，关节活动时难免会有骨头互相碰撞，但贴心的造物主在关节会摩擦处都盖上了软骨作为保护，但软骨无神经和血管，所以不会痛也不会再生。软骨就是个消耗品，过多的不当摩擦(体重过重、疲劳或剧烈活动)后容易导致关节炎。
因此，别把韧带伸展过度，须让肌肉够强壮，才能稳固关节、减少剧烈的摩擦。
无疼痛、中声调、类似于"嘎"或者"吱"
这种声响，多见于肩关节和髋部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起处的弹响，对健康几乎没有影响。人体的活动关节，都是由许多肌腱、大量的韧带牢牢抓紧而形成的，可避免骨头之间太接近而产生过多不必要的摩擦撞击，也可避免脱臼而影响关节活动。因此在活动时，众多肌腱难免会碰到硬硬的骨头，因此肌腱上包覆着腱鞘，来避免过多的摩擦而导致肌腱炎，肌腱于骨头上的滑动所造成的声响是正常现象，没有过度也不会有害。疼痛或酸痛、冗长的弹响
这类弹响，基本可以认定为属于病理性弹响，多发于半月板，尤其半月板扭伤、磨损的人群。
一旦出现这样的弹响疼痛，应该立即停止运动然后去找医生。
03
如何避免关节损伤
疼痛时换个动作代替
锻炼同一块肌肉的动作有很多，是和别人的不一定适合你。当使用某一动作训练某块肌肉时感到刺痛，就要尝试着换另一动作来替代该动作。
比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，所以推杠铃时会有刺痛感，这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，增强了肩膀的受力。
如果这时做卧推训练，就会加剧肩膀发炎的症状。
用单关节练胸动作，如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替，虽然效果有所差异，但是能避免肩膀进一步受损。这样不仅肩膀得到休息，单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。
而且，若用夹胸代替卧推，也是有许多方式的，比如改变飞鸟的角度，能刺激到胸部的不同位置。
若用哑铃替换杠铃，会更加灵活，调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。另外，因为哑铃的不稳定性，对肌肉的刺激能显著，不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。
有控制的做动作，避免"弹射起步"
许多人在做大力量卧推时，会从胸部弹起，这样做的目的是为了挑战更大的重量，但对肌肉的锻炼并没有什么作用，反而可能损伤关节。
深蹲时依靠蹲下的惯性弹起；划船时靠前后摆动做超出自己能力的重量等都是不利于关节的举动。
训练时不急于求成、不盲目攀比，根据自己的能力，按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤。
多练自由重量，少练固定器械
许多新手喜欢固定器械训练，因为自重训练对时间的掌控较难。但是，固定器械都有一定的运动轨迹，虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制。
由于每个人的臂长与腿长不同，这种限制就可能造成身体上的不适（哑铃、杠铃、绳索不存在该问题），所以，要少练固定器械，学习自重技巧，多练自由重量。
充分热身
平常我们一直在强调热身的重要性，然而能记得热身，或充分热身的人少之又少。
充分热身，有助于突破训练重量，使肌肉充血，连结肌肉纤维放松，还能增强身体柔韧度，扩大运动范围。
大力量训练前先做5-10分钟的有氧，或正式训练前做几组小力量能提升心率。所以想要避免关节受伤，训练前一定要做动态拉伸，训练后要做静态拉伸。
专注肌肉发力时间，而非每组力竭
许多新手，都有“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”的错误认识，这样的训练方法及其容易造成关节损伤。
训练中的力竭只能作为偶尔提升、突破训练强度的方法，每次训练都达到力竭，关节很容易受损。
想要训练效果佳，肌肉的发力时间才是关键，所以，不要一味追求力竭，标准的动作和肌肉发力才是你应该
