有人说：“膝关节磨损后不可再生，所以我们得省着点儿用，要想保护膝关节就尽量少运动。”
但也有人说：“待着不动比运动更伤膝盖，适量的运动反而会起到对膝盖的保护作用。”
到底运动会不会缩减膝关节的使用寿命？我们在生活中该怎么保护膝关节呢？今天，我们就来聊一聊关于膝关节的话题。
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一、了解膝关节
膝关节是人体负重最多、运动量最大、结构又最复杂的关节之一，它承上启下，负责负重和行走，相信这些大家都有所了解，但膝关节的构造其实十分复杂，构成膝关节的各部位及其作用这些专业性较强的东西大家可能知道的不多，在这里我就先给大家做一个详细的介绍。
膝关节各部位示意图
膝关节由三块骨骼：股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）、髌骨组成；
主要韧带五条：前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带、髌韧带。
其他主要部件还包括：
软骨——覆盖在关节接触摩擦面上的“脆骨”。
半月板——膝关节内部的“减震垫”
滑膜——分泌润滑液，润滑关节，减少磨损
关节囊——把膝关节的区域覆盖包裹起来，形成关节腔。
看完了上面的介绍，相信大家对膝关节已经有了一个更深入的了解，下面我们就来看看运动跟膝关节损伤究竟有什么关系？二、运动与膝关节损伤的关系
01常见的膝关节损伤有哪些情况?
侧副韧带损伤侧副韧带位于膝关节的两侧，膝关节过度内翻或外翻可致两侧侧副韧带损伤，损伤类型包括拉伤、撕裂或断裂等，常见于剧烈对抗的运动，如足球、篮球、橄榄球，此类运动中膝关节容易受到强大的外来冲击或重压，表现为膝关节疼痛，肿胀，有压痛点，功能障碍等。
划重点：膝关节受到强大的外力冲击会引起侧副韧带损伤。交叉韧带损伤交叉韧带又称十字韧带，有前后两条，前交叉韧带在伸膝时紧张，限制胫骨前移；后交叉韧带在屈膝时紧张，限制胫骨后移。临床以前交叉韧带损伤多见。引起交叉韧带损伤的原因是主要是小腿上端在前后方向上受到较强的暴力撞击所致，表现为关节肿胀疼痛，关节松弛、不稳。划重点：交叉韧带损伤是受到较强的暴力撞击所致。交叉韧带损伤
半月板损伤半月板损伤大多是由于膝关节在屈伸状态下如发生强力旋转容易造成半月板的撕裂损伤，以内侧半月板损伤更为多见。急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液，关节屈伸活动障碍。急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，严重者会出现跛行。
划重点：半月板损伤是膝关节在屈伸状态下被迫旋转所致。不同类型的半月板损伤
滑囊炎滑囊是关节囊滑膜层在关节囊外层纤维层周围突出的粘液小囊，充填在骨面和肌腱之间起到减少磨擦的作用。过度疲劳运动，长期、持续、反复摩擦和压迫是产生滑囊炎的主要原因。表现为疼痛，局限性压痛和活动受限。划重点：过度运动导致滑囊炎的产生。
滑囊炎
膝关节骨关节炎膝关节骨关节炎是由于多种原因如创伤、劳损、肥胖等所致膝关节关节软骨出现退行性改变，进而使关节面逐渐被破坏及产生畸形，影响膝关节功能的退行性疾病。
划重点：膝骨关节炎多为创伤、劳损、肥胖等所致。膝关节骨关节炎
从上面的介绍可以看出，运动时产生的膝关节损伤基本都是受外力影响或因不正确的锻炼方式导致的。
那既然运动有风险，我们是不是就别运动了呢？这个问题已经有人研究过了，根据《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，普通跑者里3.5%的人有膝盖或者髋关节炎，而久坐者达到10.2%。
如果能掌握正确的锻炼方式，并在有激烈对抗的运动中注意自我保护，科学合理的运动是不会造成膝关节损伤的。
02合理的运动能保护膝关节
其实保护膝关节最好的方法，恰恰是通过运动来锻炼腿部肌肉，让包裹在膝关节周围的肌肉分担掉原本施加在关节上的力，起到保护膝关节的作用。无论预防、治疗膝关节病，都要运动，运动可以使骨骼粗壮，肌肉有力，增强关节内软骨的营养，另外，适量运动能刺激滑液形成，促进软骨细胞的生长、代谢和营养液的合理分布，防止周围软组织发生粘连，改善、延缓软骨衰老。这里给大家介绍一些对保护膝关节较为有效的运动：
1.绷腿练习在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
动作如下图所示绷腿练习
这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法，从而使膝关节稳定性加强。
当然了，其实这个动作也就是踝泵练习的动作，它可以促进我们下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合我们久坐的人。
2.游泳游泳能够锻炼全身的肌肉，在水中由于浮力作用，人体大部分关节基本不受力，主要靠肌肉力量在运动，既锻炼了身体，又最大限度地保护了关节组织。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。另外就是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。3.慢跑游泳因为受到场地的限制，且很多人不会游泳，所以普及起来比较困难。而跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，适度适量的慢跑可以起到很好的健体效果。
另外在这里跟大家提醒一下，进行任何运动之前，都要做好充分的准备工作，做好热身，选择适当的场地，适度适量循序渐进的运动。03日常生活中该怎么保护膝关节?
除了适量运动，平时我们还可以从这几点做起，保护膝关节：
1.保持正常体重研究人员发现，肥胖人群患骨关节疾病的几率明显比体重正常的人要高。体重每增加１公斤，膝盖就会多承受3公斤的压力，对关节健康非常不利。如果超出正常体重5公斤，就相当于扛了一袋20公斤的面在行走，负荷之重可想而知。
2.合理饮食多食用诸如牛奶、豆制品、海带、核桃等含钙和蛋白质较高的食物，可以预防骨质疏松，增强膝关节力量。
3.改变不良生活习惯平常要注意正确站姿、坐姿的保持，减少爬楼梯、爬山、蹲跪的姿势。久坐、久站时要经常变换姿势，防止膝关节因固定一种姿势而压力过大。
4.注意保暖膝关节由于皮下脂肪较少，皮下血管和神经对温度变化十分敏感，寒冷会对膝关节造成刺激，产生不适感。另外，寒冷还会导致膝关节周围的软组织紧张。
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来源：医院杨渝平
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
作者简介
杨渝平医院运动医学科
副主任医师，临床医学博士
医院人事处副处长
医院崇礼院区副院长
年全国五一劳动奖章获得者
北京市健康科普专家
北京医学会医学科普讲师团讲师
专业擅长肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗、跟腱相关疾病、半月板损伤、前交叉韧带损伤等运动损伤和关节相关疾病。门诊时间周四全天。
医院地址北京市海淀区花园北路49号。
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