太极跑-不费力、无伤害的革命性跑步法
作者介绍：丹尼·德雷尔
凯瑟琳·德雷尔
丹尼是一位西方的“太极”实践家，是一位让跑友免受伤痛之苦的明星讲师。他一秉承着“太极”的精髓，融会贯通，不断推广以“太极”为中心的跑步、健走与生活之道。目前全球已有超过10万太极跑学员。
经调查：
95%的人反映，他们的跑步舒适度提高了。
91%的人认为，太极跑可以预防跑步带来的伤病。
90%的人反映，太极跑可能或肯定能改变他们的跑步技术。
61%的人反映，他们在练习太极跑之前是用脚跟着地。71%的人反映，在练习太极跑之后他们改用全脚掌着地。
60%的人反映，他们能够在一个月内就取得显著的改善；31%的人反映，他们马上就取得了这样的效果。
54%的人有伤病，而其中88%的伤病者反映，太极跑可能或肯定可以帮助他们恢复。
45%的人反映，在学习太极跑之前，他们跑步时的费力感或不适感很强或比较强；而少于5%的人反映在学习太极跑之后这种情况依然存在。
69%的人认为，练习太极跑后他们的速度提高了。
因伤停跑的时间大幅度减少：40%的人在练习太极跑之前的停跑时间超过10天，在练习之后，只有不到12%的人停跑超过10天。练习太极跑之前从未因伤停跑的人数比例为31%，练习之后的比例为61%。
91%的人反映，他们会向其他跑者推荐太极跑。
太极跑的基础：跑姿动作
最能体现跑姿动作的太极跑原理就是“绵里藏针”，也可以解释为对直和放松。太极跑中的每一个跑姿动作都是通过对直或放松身体的某些部位来达到高效能或防止受伤的目的的，而高效能与防止受伤是你在跑步中随时应该牢记于心的东西。太极跑的好处就在于，在一天中的任何时候你都可以练习，而不必只在跑步的时候进行练习。良好姿态、放松的肌肉和良好的呼吸应该是你生活的一部分。
今天我们从6个方面介绍跑姿动作：
1、姿态
2、前倾
3、下半身
4、骨盆扭转
5、上半身
6、步频、步幅、档位
跑姿动作一：姿态
对直和放松是掌握正确而高效的跑步技术的基础。因此，让我们从对直开始吧。对直的基本规则就是：当你跑步时，应该尽量使身体的各部分向同一个方向运动。如果你身体的任何一个部位与你的运动方向不符，那它不仅不会帮助你，反而会造成关节的磨损。以一种没有对直的姿态跑步会导致紧张、疲劳、不适，甚至疼痛。当你的姿态对直时，身体的重量就是由你的结构而不是肌肉来支撑了。归根结底，你要与运动方向保持一致。
下面是6个使你的姿态对直的步骤：
1.对直你的脚和腿
2.延长脊柱来对直上半身
3.保持骨盆水平，利用核心力量
4.创建你的身体立柱
5.单腿站姿
6.“C”形状
跑姿动作一：姿态--对直你的脚和腿
1.双脚分开、对直，脚尖指向前方，平行站立。要使双脚对直，不仅仅是让脚尖指向前方，而是将双腿向内侧扭转，直到腿的正面对直你的脚尖指向的前方（见图4-1）。这样，每向前一步都是在强化内收肌，最终，在跑步时你就不会再“八”字脚了（见图4-2）。到那时，所有因过度内旋而带来的伤病都将成为过去式。
2.下一步，平衡双脚的压力。确保你身体的重量是平均地分配在左右脚之间的，然后在双脚间进行平衡，感觉跖球与脚跟之间的压力是平均的，最后再在双脚间进行平衡，感觉脚外侧与足弓之间的压力是平均的。发现这个“甜点”并且放松你的双脚，确保你的脚趾不是紧扣在地上的。学习用小腿被动地跑步的关键就是，在迈步期间始终保持双脚的放松和柔软。
预防伤病提示：
1、在对直双腿双脚后，放松膝盖，不要锁死，锁死膝盖会给髌骨造成很大的压力并导致膝盖受伤。
2、如果你是个比较严重的天生“八”字脚，一开始的时候，你可能会觉得脚尖向前不舒服，如果那样的话，你可以暂时停止扭转，直到这种不适基本消失，而这时你的脚已经比平时有所进步了。也许，要花费几个月甚至更长的时间才能使你的脚对直向前。如果能够循序渐进地进行这个练习，你就可以在不受伤的情况下矫正成功。
跑姿动作一：姿态--延长脊柱来对直上半身
可以通过下面三步对直你的脊柱：
1.将一只手的手指分开，中指和拇指放在锁骨上，手掌放在胸部；将另一只手的拇指放在肚脐眼处，其他手指放于小腹（见图4-5）。
2.现在，把上面的手向上拉（把锁骨当作手柄工具），同时下面的手向下拉。这个动作可拉直上部脊柱，从而增加肺活量。在做这个动作时，要放松肩膀，下背部不要弯，也不要将胸部挺出来。只需想象着你的脊柱被拉长了，每个脊椎骨之间的距离都加大了。
3.对直你的头部和颈部，将你的手从胸部移开，放到颈后头骨的下面。现在，向上提你的颈部或向上顶你的头骨使后颈部拉长，这会使你的下巴自然下降。这有一个可以只用一个简单动作便完成这三个步骤的方法——就是延长后颈部，你会发现整个脊柱都延长了（见图4-6）。
跑姿动作一：姿态--保持骨盆水平，利用核心力量
有一种方法会使你在跑步中用到核心肌肉，我们称之为“保持骨盆水平”，这是在跑动中保持良好跑姿的关键所在。用这种方法可以使用核心肌肉的原因有很多，最主要的三个原因是：1.在跑步（或走路）时，保持一条笔直的身体立柱。2.在运动中固定住骨盆。3.在骨盆和双腿之间建立起更加强有力的连接，使整个下半身的运动成为一个整体。
预防伤病提示：
如果你的碗（骨盆）前倾，则大部分核心力量将无法使用，因为你的核心肌肉未被使用或欠发达（见图4-10和图4-11）。为了避免骨盆前倾，你需要在强化小腹的同时放松一下背部肌肉。下背部过于弯曲意味着你的小腹过度拉伸，从而会使下背部过度收缩。下背部略微弯曲是健康的，但过于弯曲就会压迫椎间盘并对脊髓产生压力，这会使你非常不舒服，我曾经有过这样的经历。身体前后之间越平衡，整个脊柱就会越舒展，下背部患疼痛或伤病的机会也就越小。
预防伤病提示：
你要做的是保持骨盆水平，而不要做过了头变成了骨盆后仰——这将造成过度紧张，并更多地用到臀部肌肉，从而阻碍腿部的摆动。你需要的是强壮而不是紧张。我几乎没见到过有人天生后仰，保持骨盆水平的关键是，仅仅单独使用小腹的力量。
跑姿动作一：姿态--创建你的身体立柱
大部分的初跑者在开始时是这样站立的：髋部过于向前而腿向后伸，肩膀向后，膝盖锁死。如果你的髋部向前，那么用不了几年，你的下背部就会产生压迫感，这可能最终导致椎间盘受压、颈部肌肉过紧，或者髋关节滑囊炎。毫无疑问，这不是个好的站立方式，甚至也可以说，这是个最坏的跑步方式。跑步时，髋部向前将放大你背部所承受的压力。练习：创建你的身体立柱这个练习最好侧立在一面可以照到全身的大镜子前做。
下面的练习可以使你的髋部与肩膀对齐，使你的上半身在髋部的正上方保持平衡。你的肩膀、髋部和脚踝将形成身体的立柱（见图4-13）。当你的身体立柱对直时，身体的重量将由你的结构支撑，而肌肉就可以用来做它该做的事情——无论你是正在进行太极跑，还是在休息或放松。
1.按前面讲过的将腿和脚对直，延长你的脊柱，使骨盆水平。
2.现在，身体不要动，收起下巴向下看是否能看到自己的脚。如果你看到了自己的鞋带，说明你身体的各个点连接得很好，你的身体立柱是一条直线。
3.如果你看不到鞋带，说明你的髋部太向前了（见图4-12）。纠正的方法是，将你的指尖放在髋骨上将髋部向后推，同时保持肩膀与脚部呈一条垂线。当然，如果你无法看到鞋带是因为一些身体结构上的原因，如隆起的胸部、突出的胃部、怀孕或过胖，那就不必担心了。通过在镜子中观察自己的身体也可以起到同样效果。
4.当你看到鞋带后，将头慢慢抬起平视前方，除了头部以外身体其他部位不要动，现在，看着镜子中的自己，你的肩膀、髋骨和脚踝是呈一条直线吗？如果是，那就成功了（见图4-14）。
5.再一次放松膝盖，平衡双脚前后、左右之间的压力。
6.当你身体的各个点连接好后，进行身体感知，给自己以这种方式站立所得到的感觉来一张“快照”，记住这种感觉，以便让自己在其他的站立时间能够回忆起来。
跑姿动作一：姿态-单脚站姿
单腿站姿可以训练你的核心肌肉，使你在迈步的过程中保持笔直的身体姿态。在跑步时，你其实是在进行一系列的单腿站立运动。在我后面谈到下半身动作的时候，你就会知道其实是不需要用腿来推动或拉动身体运动的，它们只是用来负责支撑——这是双腿在太极跑中所具有的最主要的作用。因此，当你能够正确地摆出单腿站姿时一定要有一个非常清晰的身体感知。
练习：单腿站姿
1.创建你的身体立柱。
2.当你觉得自己的站姿正确后，双脚并拢，然后交替着用一条腿来支撑身体的重量，与此同时，要保持身体立柱对直。只需要简单地将一只脚的脚跟抬离地面，使你的重量落到另一只脚上。保持这个姿态5秒钟，然后再用另一只脚来支撑身体重量。始终保持膝部微屈。
3.记住每只脚落地后整个身体立柱平衡地落在上面的感觉，这就是单腿站姿。
注意：单腿站姿就是迈步时单腿的支撑姿态。
跑姿动作一：姿态-练习“C”形状
现在，你知道如何使姿态对直和感觉你的身体立柱了，下面这个练习可以使你在跑步中一下子就能做到这些。这比在跑步中将上面所学内容一步一步地实践来得又快又简单。
1.站立，双臂置于身体两侧，双腿对直，骨盆前移（不是水平的），下巴微微上扬，就像你平时站立的姿势一样。
2.现在，用一个轻柔的动作使你的骨盆水平，后颈延长。如果从你的下巴向上越过头顶，再顺后背而下，直至骨盆再向上至耻骨画一条轨迹线，这条线看起来像一个“C”的形状（见图4-18和图4-19）。你的下巴是“C”的开始端，而耻骨是“C”的结尾端。慢慢地重复5组这个练习，每次开始时，让骨盆前移，下巴上扬，结束时，使骨盆水平，后颈延长。
3.现在，从1数到3，当你说“3”的时候，用一个全身性动作延长后颈并使骨盆水平。1……2……3——“C”形状！原地练习这个动作，用一个动作将身体变成“C”形，做上几组。用一种非常轻松的配速来尝试这个练习，并在运动中逐渐习惯这个动作，当跑步时，你会明显地感觉到身体的稳固性与先前大有不同了。
总结：现在你可以看到，有很多种方法可以练习姿态。在全天的教学课程中，我们要花至少1/3的课程来练习跑步姿态，但是没有人抱怨，因为他们体会到了这样做能使他们的跑步变得更轻松。你的姿态越好，就越无需担心会伤害自己的身体或用腿过度，事情就是这么简单。
跑姿动作二：前倾
跑者们要让整个身体向前倾倒，从而使重力成为跑步的辅助力量。当你想要前倾时，要想着你的身体立柱是一个整体。如果身体立柱不是对直的，重力作用在弯曲的物体上，没有对直的部位就会阻碍身体的前倾，这将造成更大的压力。
就像我们讨论过的那样，用腿来推动身体会很累，而身体前倾可以代替你的腿。所以，身体前倾使重力成为了你的好帮手。当你站直的时候，重力的方向是沿着你的中心线穿过身体垂直向下的，而一旦身体前倾，重心就会落到身体着地点的前面，重力会把你的重心向下拉使你向前摔倒，当你向前倒时，你的脚踝就会像“合叶”一样发挥作用。你接着要做的就是，学习在非常轻微的前倾时使自己保持平衡，这样，你便可以始终保持向前倾倒而又不至于真地摔倒。我喜欢让重力来做这些工作。
身体前倾就是你的“油门踏板”，当你想跑得更快时，就以很小的幅度稍稍多倾斜一点，当你想慢点时，就把倾斜幅度调整得小一些。在增大倾斜幅度时，你的小腹会在你前倾的时候帮你保持身体立柱的笔直状态。加大倾斜可以使重力以一个比较快的挡位将你向前拉，瞧吧，你的速度不再是由腿部力量来主宰，而是更多地由你放松下半身的能力来控制。
跑姿动作三：下半身的姿态动作
我们的腿在跑步中做什么呢？《太极跑》所给的答案就是，尽量少做事。学习太极跑技术最难的部分可能就是不使用你的双腿。学习放松身体的这个部分是非常重要的，因为这样将减少跑步带来的主要伤病。
下面是一些要点：
被动的小腿运动
提起你的脚跟
全脚掌着地
人们都很习惯在跑步中用双腿来推动身体，“被动的小腿运动”意味着从依赖我们熟悉的那个肌肉群（双腿）转向我们不太熟悉的肌肉群（小腹）。
你不需要迫使自己用每一步来推动自己向前，实际上，你要做的就只是抬起你的脚跟上你向前的倾倒。从能耗的角度来说，抬脚比用腿推动身体所消耗的能量要小得多。当你抬脚而不是用脚趾推动身体向前时，就可以避免很多伤病，如外胫夹、腓肠肌拉伤、跟腱炎、足底筋膜炎以及膝伤，还可以避免所有人都最害怕的事故——绊倒和摔倒。
全脚掌着地正如它的名字一样，不单单是脚跟或跖球着地，而是你的整个脚底着地——从前至后、从一侧到另一侧脚底的压力是平均的。略微的前倾与全脚掌着地使你的双腿得以充分放松而不用负责推动身体（见图4-31和图4-32）。你的腿只用于在步幅之间短暂地支撑一下，在支撑过后，腿部会沿着道路的反向力的方向朝后方摆动——这就是太极跑有别于其他跑步姿态的高效率方式。
跑姿动作四：骨盆扭转
学习髋部扭转绝对是形成良好跑姿的关键点。当学会扭转骨盆跑步时，你会大幅降低对腰以下所有部位的冲击，你的步伐会变得出乎意料的平衡。
如果你的骨盆不扭转，就意味着双腿不得不从髋关节处充分摆动，这会把很大的拉力施加在双腿上，跑得越快就越会加大髋部韧带和肌腱的拉力并可能导致长期的麻烦。另外，骨盆之所以是固定的，主要是因为你的臀肌、股四头肌或下背过于紧张。
如果你的骨盆不扭转，你就得用膝盖、股四头肌、臀部或下背来承受所有来自地面的力量。让骨盆扭转可以顺势而为，使道路不向身体传递任何力量。
为了让骨盆扭转，你的躯干必须扭转。躯干上发生扭转的点位于T12/L1处，我们将其称为“旋转点”。这个地方也就是你的胸椎与腰椎的会合处，用手指沿着最下边的那根肋骨向后摸到脊椎就可以找到T12/L1这个点（见图4-35）。
太极跑中，我们之所以说下半身开始于旋转点，是因为下半身的所有运动均始于此处（见图4-34），这意味着（可能听起来有点奇怪），你的腿不是从髋部开始摆动，而是从T12/L1这个旋转点开始摆动的，所以你可以有更大的活动范围。知道了这一点，那么你可以做到，旋转点以下的部位摆动，而肩膀和上半身则一直保持稳定向前。
你的下半身自旋转点摆动图4-36显示的是腿部后摆带动的髋部随动。放松下背可以使躯干更易扭转，这样便可以加强骨盆的转动，增大身后的步幅宽度。记住，你要把注意力放在旋转点上，注意旋转点以下的部分都是运动的，而其以上部分都是不动的。无论是在走着还是跑着的时候，你都要时刻意识到自己躯干的扭转。图4-36骨盆不扭转与骨盆扭转当脚触地时，你的髋部便会被腿向后拉，这会使得你的骨盆扭转并使全部下半身自旋转点处发生摆动。记住，不要强迫自己的髋部向后摆，要让它自然发生。训练自己放松髋部和下背，这样便可以在自己想要跑得更快的时候加大步幅。
跑姿动作五：上半身的姿态动作
1.摆臂
屈肘90度
向后摆臂而不是向前。摆臂的动作范围应该是这样的：你的手指应当向后移动到肋部（见图4-37），肘部向前也只移动到肋部（见图4-38）。如果你的肘部过于前摆，将带动腿部过于前摆，从而造成更多的脚跟着地。如果你实在喜欢向前摆臂，那就留到冲刺或上坡时使用吧。
不要让手越过身体中线
放松双手
2.头、颈部和肩膀
沉肩放松。当你摆臂时，要沉肩放松，不要用肩膀来摆动胳膊。不要耸肩，肩膀尽可能地放松。
肩膀保持向前，不要摆动。
延长后颈（如跑姿部分描述的那样）。这将使你在迈步时得以保持良好而高挑的姿态，如果你的下巴向前突出，则整个姿态就被破坏了。
跑步时向四周看看。放松颈部，看看周边的事物，生活远不止努力记住一大堆动作要领
跑姿动作六：档位、步频和步幅
档位在加速跑中是一个很好的工具，它可以使初跑者不至于跑得太累，使有经验的跑者得以同时提高效率与速度。在跑步中，可以通过改变步幅来改变档位，跑得越快挡位越高，也就意味着会带来更大程度的前倾和步幅的加大。在慢跑时（一个低挡位），则应该用很小的步幅。挡位也可以降低上坡时的努力感知度在跑步中，不变的是你的步频，也就是你的脚触地的频率。设想一下，如果保持同样的步频但加大倾斜幅度，你的步幅就会自然地加大，也自然能够提高速度。速度并不意味着要更加努力，那是肌肉跑的逻辑。在肌肉跑中，跑者通常要抬起膝盖以打开步幅，腿向前伸。如果这样做，你就是将腿迎向来自道路的力，这将加大着地时的冲击力。
档位简述
较慢的速度=较少的前倾=较小的步幅=较低的档位
较快的速度=较大的前倾=较大的步幅=较高的档位
当你的身体前倾时，你的步子向后打开
步频是始终保持不变的
动作清单
这是在跑步前要回顾的所有动作的清单，在每次跑步训练时选一两个动作进行练习。
（一）姿态
腿与脚对直
放松膝盖
平衡脚部压力（左右、前后、内侧外侧）
延长后颈并收敛下巴
保持骨盆水平
放松臀部肌肉
创建你的“身体立柱”（对直肩膀、髋部和脚踝）
让双脚位于“身体立柱”的底部
向下看你的鞋带
单腿站姿
“C”形状
在迈步时感觉你的“身体立柱”
除了小腹外放松其他所有部位
（二）前倾
前倾三步骤：
1.检查你的姿态
2.将注意力集中到脚部
3.让“身体立柱”前倾到落脚点的前方
放松小腿和脚踝
延长后颈，前额向前
全脚掌着地
上半身位于脚的前面
在“前倾的窗口”中保持平衡
前倾越多越使用小腹的力量
前倾就是你的油门
（三）下半身
腿部
小步幅起跑
向后摆腿
髋部随腿一起后摆
腿随脚沿身体中线方向扭转
小腿
屈膝
使小腿柔软：腓肠肌、胫肌、踝关节、脚部、脚趾
提脚跟，降低膝盖
放松膝盖
被动的小腿运动
脚和脚踝
脚尖向前
脚部在腿后像轮子一样做画圆动作
提起脚踝
提起脚跟，脚趾向下
从地面轻柔抬起
全脚掌着地
（四）骨盆扭转
在T12/L1处感觉你的旋转点
保持骨盆水平
进行骨盆扭转，要放松，不强行做任何动作
整个下半身在旋转点之下扭转
（五）上半身
摆臂
屈肘90度（不要一张一合）
弯曲手指，大拇指在上；放松手部
手部始终保持位于腰带上方的位置
手部不要超过身体中心线
肘部向后摆
肩膀前倾，肘部后摆达成相对平衡
头部、颈部和肩膀
沉肩放松
肩膀保持向前
延长后颈，延长脊柱
前额向前
通过眼睛用意极引导能量向前
呼吸
腹式呼吸——用鼻子吸气，收腹时用嘴呼气
将呼吸频率与步频同步：两步呼，一步吸
尽量用鼻子呼吸
（六）步频、挡位和步幅
步频
利用节拍器，争取达到每分钟~步的步频
如果你的步频低于每分钟步，那就从现在的步频开始以每周每分钟增加1拍的频率提高，直到你达到每分钟步的步频
挡位和步幅
第1挡位
2.5厘米的前倾
最小的步幅
热身式的配速
几乎不增加呼吸频率
第2挡位
5厘米的倾斜
中等步幅
可交谈/训练式的配速
有氧配速
第3挡位
7.5厘米的前倾
比赛配速
最大步幅
最高有氧配速
第4挡位
10厘米的前倾
冲刺配速
第3挡位的步幅
无氧配速
向前摆臂（不是向后）
以髋部驱动（不是腿部）
略微提高步频而不是步幅
身体的“C”形状幅度加大，髋部和腿部更加放松
好啦，这就是全部的跑姿动作，从现在开始，你就要开始跑步了。我知道关于跑姿的知识确识有点无趣，也有点仓促，但是别担心，我们要让自己先开始跑起来。让你的大脑指挥你的身体，让你的身体感知这些动作。如果在做动作时，你的身体感知能够发挥作用，你就会把每一个跑姿动作记忆得更好。
岳露露赞赏
